Одним из простых и эффективных видов правильного питания является сокращение общей суточной калорийности. Чтобы худеть, нужно создавать постоянный дефицит калорий, побуждая организм задействовать отложенные в запасниках жиры. Диета 1200 ккал пользуется неизменной популярностью именно за свою демократичность: она позволяет есть все, что вам хочется (с разумными ограничениями, конечно), но, в то же время – терять вес.

Похудение не будет стремительным, на это рассчитывать не стоит, но зато, вы сможете достичь следующих результатов:

• уменьшите общую жировую прослойку;
• подсушите тело;
• ушедшие медленно и плавно килограммы, если и вернутся, то точно в таком же режиме – плавно и постепенно, что позволит вам успевать следить за процессом и периодически вновь снижать калорийность рациона;
• вы сумеете обуздать усиленный аппетит;
• стенки желудка сократятся, а значит, для насыщения вам будет требоваться меньше еды;
• в зависимости от продолжительности, потеряете от 3 до 15-20кг;
• дискомфорт при диете 1200 калорий сведен к минимуму.

По мнению врачей-диетологов, диета 1200 стала оптимальным способом сбросить лишний вес. Здесь нет резкого уменьшения пищи, присутствуют практически все полезные вещества. К тому же, вы можете выбирать те продукты, которые ваш организм требует в данный момент, чтобы удовлетворить свои нужды.

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

• фастфуд;
• сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
• алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
• жареные во фритюре или в жиру продукты;
• мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
• копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

• каши,
• хлебобулочные изделия;
• фрукты;
• горький шоколад;
• макаронные изделия и пр.

Создаем дефицит калорий

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

Рекомендовано:

• употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
• если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
• то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
• чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.

Рацион диеты 1200

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

• сливочное масло для каш;
• растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
• твердый сыр или брынза в небольших количествах;
• неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Следует сразу понять, что:

• для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
• не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

Оптимальным соотношением является:

• белки 10-35%;
• жиры -20-35%;
• углеводы 40-65%.

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

• 1г белка = 4,1ккал;
• 1г углеводов = 4,1ккал;
• 1г жира = 9,3ккал.

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

• процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
• при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
• нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены в таблице:

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

• Белков: 0,8х60 = 48г
• Жиров 0,7х60 = 42г
• Углеводов 2х60 = 120г

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

• Белков: 2х60 = 120г
• Жиров 1,3х60 = 78г
• Углеводов 5х60 = 300г

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:

Таблица калорийности

Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов (см. также самые эффективные продукты для похудения).

Диета 1200: таблица калорийности:

Более подробную таблицу калорийности продуктов см. здесь. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов (см. здесь).

Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Понедельник

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
• Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
• Полдник: йогурт 1,5% - 79 ккал
• Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)

Всего  за день: 1236 ккал

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком - 30 ккал (228ккал)
• Второй завтрак: банан – 95 ккал
• Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
• Полдник: яблоко среднее 70 ккал
• Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал

Всего за день: 1208 ккал

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
• Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
• Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
• Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
• Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г - 169 ккал; яичный салат 100г - 185 ккал (354 ккал)

Всего за день: 1189 ккал

Четверг

• Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
• Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
• Полдник: творог со сметаной 10%  100г -  197 ккал
• Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)

Всего за день: 1198 ккал

Пятница

• Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
• Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
• Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
• Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
• Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал

Всего за день: 1223 ккал

Суббота

• Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком - 30 ккал (228ккал)
• Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
• Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
• Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
• Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал

Всего за день: 1216 ккал

Воскресенье

• Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин - 36 ккал (146 ккал)
• Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
• Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
• Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал
• Ужин: хек, запеченный в духовке 150г - 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)

Всего за день: 1229ккал

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

В видео ролике показан еще один вариант меню диеты 1200 на один день:

Индийский вариант диеты 1200 калорий

В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.

Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.

Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:

• 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
• 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
• 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
• 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)

Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.

Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.

Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)

Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.

Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:

• Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
• Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
• Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
• Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
• Полдник:  кусок лепешки, порция овощей
• Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей

Итого за день:

• 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
• 5 порций овощей;
• 4 порции фруктов;
• 3 порции белкового блюда.

Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.

Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.

Рецепт напитка Ласси

Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.

1. Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
2. Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.

Диета 1200 на белках

Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы.

Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:

• курицу, индейку, кролика;
• мясо, рыбу, яйца;
• творог и молочные продукты;
• морепродукты, грибы, бобовые.

Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:

• тушеные овощи;
• овощи на гриле;
• сырые и припущенные овощи;
• салаты холодные и горячие.

Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:

• белковый вариант намного сложнее;
• могут появиться запоры;
• из-за недостатка углеводов, организм замедляет обмен веществ;
• потерянные килограммы вернуться быстрее.

Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.

Преимущества диеты 1200 калорий

Данная диета хороша тем, что:

• вам практически некогда ощущать голод;
• как только вы проголодались – как наступает следующий прием пищи;
• организм получает все полезные и нужные вещества;
• вес снижается постепенно;
• вы приучаетесь контролировать все, что едите;
• достигается идеальный темп похудения – 08-1кг в неделю;
• полученные результаты долго держатся;
• можно повторять диету при необходимости 3-4 раза в год.

Недостатки диеты на 1200 калорий в день

Из недостатков, самыми очевидными и досадными  являются такие:

• необходимо постоянно взвешивать все, что съедаете;
• нужно считать калории, используя или таблицы или калькуляторы;
• придется отказаться от тех блюд, которые слишком калорийны или имеют высокий гликемический индекс (узнать о гликемическом индексе можно здесь);
• трудно удержаться от соблазнов, видя как другие едят все что хотят.

Рекомендации по диете

Вот еще несколько полезных советов для тех, кто решил испробовать диету 1200 калорий:

• в завтраки включайте каши (гречневую, овсяную, пшено) и другие продукты с углеводами, это поможет снабдить вас энергией, и организм не будет замедлять обмен веществ;
• в обед ешьте горячие супы, чтобы улучшить процесс пищеварения;
• если хотите есть, а время еще не подошло, то выпейте стакан чистой воды маленькими глоточками, это отобьет аппетит;
• на ужин, который должен быть не позднее 6-7 вечера, ешьте белковые блюда: рыбу, яйца, мясо, морепродукты, сочетая их с листовыми салатами и другими овощами зеленого цвета (капустой, кабачками, огурцами, горохом, брокколи, цуккини, спаржа, стручковая фасоль и пр.)
• в качестве перекусов можно использовать кефир, бифидок, ряженку, тертую морковь, яблоки, апельсины, немного орехов и пр.
• пейте больше жидкости, например, охлажденного чая или травяные отвары, чистую воду, отвар шиповника.

Несколько рецептов блюд для диеты 1200

Меню простой диеты на 1200 калорий подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Чтобы сделать меню разнообразным нужно запомнить несколько простых в приготовлении блюд.

Коктейли на кефире с фруктами или овощами

Любой перекус может быть вкусным и полезным, если вы взобьете в блендере нежирный кефир с любыми свежими или замороженными ягодами, фруктами. Как вариант, можно взбивать кефир со свежим огурцом или мятой, добавляя внутрь укроп, фенхель, мелиссу. У вас получится низкокалорийный диетический несладкий напиток.

Печеные яблоки с творогом

• У яблок вырезать сердцевину, не разрезая их.
• В отверстие поместить нежирный творог, смешанный с сырым яйцом и промытым изюмом.
• Запечь в духовке до мягкости.

Овощной винегрет с белой фасолью

• Отварить морковку, свеклу, белую фасоль (или взять консервированную), измельчить овощи, добавить нарезанный соленый огурец и репчатый лук.
• Заправить оливковым маслом, зеленью, посолить.
• Картофель не добавлять.

(см. здесь больше рецептов диетических блюд)

Тушёная капуста

Посмотрите видео рецепт о том, как приготовить тушеную капусту. Блюдо содержит в 150г всего 52 ккал:

Отзывы и результаты похудения

Редакция нашего портала постоянно получает отзывы практически о каждой диете, опубликованной здесь (см. больше диет для похудения). Вот какие отзывы о диете 1200 калорий мы получили от наших подписчиков.

Антонина, 41 год, менеджер по туризму
Моя работа связана с командировками заграницу, мы часто ездим смотреть отели, чтобы затем рекомендовать их нашим клиентам. Поэтому стараюсь поддерживать фигуру в норме. Диету 1200 использую по несколько раз в год, и вот что заметила – стоит к ней приступить, как буквально за первую неделю теряю около 3-3,5кг. Потом правда, потеря веса замедляется, организм приспосабливается, что ем меньше. Поэтому более двух недель ее не использую. Перехожу на обычное питание, вес начинает увеличиваться где-то через месяц-два, в зависимости от рациона. Поэтому через время нужно снова садиться на диету.

Милена, 22 года, студентка
Люблю эту диету за ее эффективность. Считать калории по-моему должен уметь каждый современный человек, ведь это просто, существует масса сайтов с онлайн калькуляторами. К тому же запоминаешь калорийность наиболее часто употребляемых продуктов, потом легче ориентироваться. Я, например, только так и могу похудеть. Записываю все, что съедаю за день, если вижу, что слишком много калорий вышло, на следующий день делаю разгрузку ровно на столько калорий, сколько переела. На такой диете сижу постоянно, чтобы контролировать вес. Только в праздники позволяю себе расслабиться, но зато уже на другой день включаю счетчик.

Снежана, 32 года, мама двух детишек 2,5 года и 8 месяцев
После родов набрала много, не могла похудеть, только начну диету, уменьшается молоко, малыш кричит, вот потому и ела больше, чем надо. Сейчас продолжаю кормить грудью, но решила больше не переедать, а считать калории. Ем все нужные продукты, но понемногу. Это стало спасением, потому что убила сразу двух зайцев – и малыш сыт, и вес уходит. Потеряла за месяц 3, 7кг. Может и немного, зато стабильно, не чувствую слабости, а силы мне сейчас нужны, как никогда.

Василий Иванов 35 лет, программист
Мне диета нравится потому, что похудеть на ней несложно, единственно что не нравится – это считать калории. Попросил свою девушку делать это, она же нам и готовит, так как мы вместе с ней едим. Я правда, на работе могу лишнюю булку перехватить, за что она меня ругает. Но в целом, придерживаюсь правил. Последний раз потерял за две недели около 4 кг.